【雲林科技大學 諮商輔導中心 周圓真專任諮商心理師】

當人們面臨未知、難以掌控的壓力情境時，焦慮隨之而生，我們或多或少都曾經歷過焦慮經驗，例如面臨重要的考試、面試、即將上台報告、有個重要的發表等等，而出現上述種種焦慮症狀，但這些症狀往往在事件過後就結束了。然而，若發現自己生活中看起來沒有太特別的變動，但心中卻常常出現強烈的、持續的擔心與害怕，而且這種心情會維持或反覆很長一段時間，甚至影響到睡眠、吃飯、工作、學習等等，那恐怕需要留意了，是否自己的焦慮感已經和實際的危險程度脫鈎，以致影響生活品質了呢？

或許當前疫情的局勢無法控制，但我們仍舊可以透過一些簡單的因應策略來幫助自己處理焦慮感，在疫情當中也仍舊能維持穩定的生活步調。

1. 第一步：覺察焦慮正在發生

(1) 請先觀察當壓力情境當中，自己通常會有怎麼樣的生理／認知／情緒反應呢？例如：開始／冒汗／發熱／發抖；走路速度便很快；講話越來越急促／快速；無法好好地坐著會一直走來走去；難以專心於當前該做的事而一直分心；腦中反覆出現「慘了、糟糕了、完蛋了」等災難性的想法；煩躁不安、緊張害怕等等。

(2) 當出現上述現象時，先不急著想解決或轉移注意力，請先告訴自己「對，我正在焦慮，我知道了」，可以的話多說幾次，讓自己確實的收到「我正在焦慮」的訊息。幫助自己在「意識上」確實注意到焦慮正在發生，也就是所謂的「覺察」層次。有時候，甚至只進行這一步時，焦慮程度就有明顯的緩和喔。

2. 第二步：舒緩技巧

(1) 可以的話請閉上眼睛，感受一下焦慮之下自己的狀態，用心體會自己急促的呼吸、心跳、發抖、發熱等等，不急著離開，在這些感覺裡待一會兒。

(2) 調整呼吸的速度，呼吸拉長、放緩。若是在行走中，則將走路的速度放慢下來，好好感覺腳踩在地上、再離開地板的感覺。將知覺回到當下正在做的事。請在此步驟停留一段時間，反覆練習。通常到這個步驟，會感受到焦慮有明顯的緩解，理智開始恢復，開始可以正常發揮囉。

3. 第三步：找出焦慮背後真正擔心的點

若有餘力，可以再稍微多想一些，自己真正擔心、害怕的點是什麼？例如：「擔心自己被新冠病毒感染」，可以理智來想想為何會有這樣的擔心，自己有接觸到高風險族群嗎？有到人多密閉的場所去嗎有做好防護措施嗎？以及，再想想現在可以做／不做些什麼來增加自己的安全性。意即，將自己的擔心與客觀事實進行核對，來確認自己的擔心程度屬於合宜還是過度，以及可以怎麼進行行為上或想法上的調整來自我幫忙。

4. 第四步：培養切換心情的小秘方

(1) 可以在平時幫自己設定一個「切換行為」，例如：每天再忙，都要幫自己泡杯咖啡，而泡咖啡、享用咖啡的時候，就是跟自己約定好暫時放下忙碌，「專注的體會當下」的時刻，好好聞咖啡香、享受咖啡充斥口腔、吞嚥下去的感覺。若短暫的離開辦公桌、書桌更能讓自己從煩擾中暫抽身，那就這麼做吧！休息，是為了走更長遠的路。

(2) 除了保持合宜的生活習慣之外，也幫自己多找出幾項能轉換心情的小秘方吧，例如散步、跟著音樂唱唱歌擺擺頭、拉筋伸展一下。不只能隨時幫助自己因應壓力情緒，甚至能發現生活中多了不少樂趣唷！

情緒是很奇妙的存在，當我們越討厭它想趕它走，它就越是如影隨形，結果不小心陷入糾結的情緒當中，甚至因為越來越無法控制自己的情緒而自我責備起來。我們不妨換個角度來看待它，或許感受的存在是為了提醒我們：哈囉，我過得好嗎？是否太過勉強自己、忽視照顧自己了？當情緒能夠被好好地看到、被認真的對待，會發現它會更容易平穩下來。畢竟，情緒不管喜不喜歡，那都是我們的一部份。

或許疫情當中有很多我們不可控制、無計可施，因此有很多擔心害怕、焦慮不安，但當我們練習著用接納的心來看情緒，並且試著好好安撫這些不分的自己，學習與焦慮和解、共存，將會發現越來越不在被情緒所掌控了。從心做起，找出屬於自己的安定與自在，讓我們一同用穩定的身心來安心防疫吧。