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用身體來照顧心靈
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【雲林科技大學諮商心理師 徐佩鈴老師】 |
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email: hsuagnes@gemail.yuntech.edu.tw |
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我平常並不容易放鬆，大部分時間都像處在待命狀態、準備出勤執行某個任務，總是感到忙碌又疲累，難以找到空閒休息。前陣子讀到一本書「心靈的傷，身體會記住」，發現裡面所講的，和這些年我所學、諮商實務中的心得，以及最重要的──我個人的生活體驗，起了很大的共鳴。此書被視為「最近三十年的精神衛生領域最重大的一系列突破」，作者Bessel van der Kolk擔任美國波士頓創傷中心的醫療主任長達三十多年，對創傷的各種療法進行了許多研究。由於創傷在身體、大腦留下了印痕，「復原的關鍵，是運用腦部本身的神經可塑性，讓倖存者感受到自己活在當下，並在最終重建對自己的所有權。」我發現這些能有效處理創傷的療法，也很適合用來照顧自己的身心、讓自己重拾活力，因此想在這裡跟大家分享。 |
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一、呼吸：只要人還活著，就有一口氣在。呼吸，除了是維生的基本條件，也是許多身體動作療法的基礎。一吸一呼之間，牽動了不同部位的肌肉骨骼等器官組織，更活絡了兩個神經系統──當你深深吸一口氣時，是在活化交感神經系統，會導致腎上腺素激增而加速心跳；當你緩緩吐一口氣時，是在活化副交感神經系統，會促進乙醯膽鹼釋放而減慢心率。能夠好好地呼吸，就代表你可以好好地調控這兩個自律神經系統，讓身體可以快速行動、也能恢復平靜。試著先吸一口氣、同時數4秒，然後停1秒，接著再吐出長長的一口氣、同時數5秒。重複此「4-1-5」的循環數次，覺察一下身體的感受。由於這樣的節拍不同於平常習慣，更能幫助我們專注在呼吸，達到較好的放鬆效果，也可以緩和情緒。 |
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二、靜坐、運動、節律、身體動作：除了最簡單、隨時隨處可練習的深呼吸，還有進一步發展的氣功、太極拳、瑜珈等，可以幫助我們調節身心狀態。這些活動都涉及呼吸、靜坐、身體動作。很重要的是，在進行這些活動時，要提醒自己專注於當下每個動作、每個呼吸，並覺察身體感受，而不是身體做著動作、腦子一邊想著其它的事。專注帶來放鬆，覺察幫助整合身心狀態。 |
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三、神經回饋：神經回饋訓練可以改善創造力、運動控制和內在覺知。我們的大腦在不同狀態下，有不同頻率的腦波，簡介如下— |
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1.睡眠時的腦波最慢，每秒小於4個週期，稱為δ波。此時大腦處於閒置狀態，心思轉向內在。如果我們在清醒時有太多慢波活動（2~5Hz），思考就會不清晰，呈現出缺乏判斷力和衝動控制。 |
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2.昏昏欲睡時會出現θ波，每秒4~8Hz。這也是半夢半醒的狀態。θ波創造出不受邏輯或常規限制的思維，開創新的連結與聯想的可能性，可促進新的學習，但θ波也會出現在我們悶悶不樂或心情沮喪的時候。 |
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3.放鬆地專注時，產生的是α波，每秒8~12Hz。α波伴隨著安寧平靜的感覺，這也是冥想時會產生的狀態。 |
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4. 放鬆地思考時，稱為SMR波，每秒12~15Hz。 |
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5.積極地思考時，產生β波，每秒15~18Hz。當β波主導時，大腦會朝向外界環境，使我們在執行任務時能集中注意力。 |
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6.情緒激動時則出現Highβ波，每秒大於19Hz。此時大腦持續地掃描周圍環境，以防止危險發生，因此會呈現激躁、焦慮、身體緊繃。 |
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使用神經回饋儀器時，會在我們頭部黏貼一些電極片（類似復健時的電療設備），好讓電腦偵測到我們的腦波頻率。隨著電腦軟體的畫面及聲音變化，我們會被引導到特定頻率的腦波，同時藉由螢幕上數據呈現，讓我們知道自己現在是處於哪種大腦運作狀態，便可學習如何調整自己的身心狀況，來維持在此腦波頻率。例如，電腦遊戲設計要我們設法讓畫面中的氣球飄浮，我們可透過此軟體的回饋，學習如何調整自己的呼吸與情緒狀態，來達成任務。如果您有興趣、感到好奇，本校諮商輔導中心的雲夢悠居紓壓室有幾套神經回饋儀，大家不妨來使用看看。 |
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以上是我覺得對個人蠻有幫助，較簡便易行的方法，介紹給大家，而書中另有其它療法，都經過實證研究、具卓越療效，也推薦您參考。祝福各位都能身心健康平安！ |
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（參考書目：心靈的傷，身體會記住。作者：貝塞爾˙范德寇醫師。譯者：劉思潔。出版社：大家。） |
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