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實施居家隔離者身心自我照護方法 |
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【雲林科技大學 諮商輔導中心 徐安立兼任輔導教師】 |
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隨著疫情持續擴散，實施居家隔離為防疫必要措施，然而接受隔離者將獨自面對未知的情境，不論是空間限制的封閉感、孤獨感，或是對病程發展的恐懼感，亦或是居家隔離帶來生活習慣與生活機能的不便感以及解除隔離後面對他人眼光的擔憂等等，都容易讓居家隔離者產生緊張不安甚至憤怒情緒，因此當需要接受居家隔離時。病人要以安定心緒為首要目標，以下提供面臨居家隔離時安頓自我的照護方式。 |
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1.維持正常作息 |
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在面對居家隔離的漫漫14日，容易因為離開工作或學習狀態沒有生活的重心，時間感失序以及各式情緒的高漲，逐漸出現失眠的現象，因此建議好好規劃這14天，找尋一件事情來完成，例如將過往忙碌時沒能看完的一本書、一齣電視劇、整理房間等等作為隔離時的生活重心，在這同時也要固定作息時間，切勿因追劇或玩手遊、線上遊戲影響睡眠狀態。 |
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2.均衡飲食、適度運動 |
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在隔離期間，生活機能多有不便，但均衡飲食及適度運動是維持健康的基本要素，因此在飲食上無論是透過外賣或是送餐，都盡量以清淡均衡的飲食內容，以及避免油炸烹調為原則，除了可以維持免疫力，對抗疾病的侵擾之外，這樣飲食的原則亦可以穩定情緒。另外在飲食上亦建議攝取含色胺酸（Tryptophan）之食物，例如牛奶、雞肉、牛肉，或優格、起司等乳製品、香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等，都含有豐富的色胺酸，色胺酸是合成血清素（serotonin）的必需胺基酸，可以幫助身體鎮靜、放鬆以及良好的睡眠。 |
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而在運動方面，即使有空間上的限制，亦挑選可以在隔離範圍內進行的運動，例如瑜珈、皮拉提斯、間歇性有氧運動，年長者可以進行「大腦保健體操」動動手腳，伸展四肢。 |
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3.布置舒適的環境 |
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接受隔離者，至少連續14天待在限制居所，因此所處環境的舒適很重要，環境所帶來的感受，會影響整體個人的情緒，因此在空間上保持房間暖和、乾淨、通風，白天光線(陽光或日光燈)充足，此配置除了能維持心理情緒穩定，亦能維持身體健康機能。 |
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若隔離之居所並非熟悉的環境，建議準備平時習慣的枕頭，或是能令你感到安心的物品(毛毯、玩偶、外套、相冊)，讓隔離者在陌生的環境能有安定情緒的象徵物，陪伴度過不安的時刻。 |
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4.找尋自我療癒方式 |
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在隔離期間，面對未知的情況所產生的各式複雜情緒，需要靠正向的紓壓方式進行自我療癒，以下提供幾種常見的紓壓方法，進行練習以舒緩情緒，達到身心平穩的狀態。 |
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(1).紀錄情緒:將隔離所產生的情緒或是思緒化為文字抒發心中的感受。 |
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(2).放鬆訓練:透過腹式呼吸、肌肉放鬆技巧、正念減壓、靜坐冥想等方式紓緩情緒(上述方式皆可點開超連結，將有相關影片教學)。 |
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(3).信仰:若平日有信仰者，在隔離期間可透過信仰的相關儀式(如禱告、點清香、念經)來穩定心中的不安。 |
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(4).身體肌肉紓緩: EFT 情緒療癒提到情緒反應會累積在身體上，因此適度用按摩的方式紓緩身體緊繃肌肉及穴道，以達到減壓與身心平衡。 |
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5.維持人際連結 |
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人在孤獨時，特別容易產生負面的情緒，因此在隔離造成身處孤獨的狀態下，建議多利用通訊軟體的方式，打破物理的限制與至親好友連繫，其中視訊優於語音，能看見對方的狀態更能讓彼此安心，另外建議在聯繫的過程除了宣洩心中的擔憂之外，相互鼓勵或道愛、道感謝，才可透過感受人際的連結與溫暖減少孤單感，並可增強信心，安然度過隔離時日。 |
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接受居家隔離是防疫相當重要的一環，然而受到隔離民眾的身心狀態亦是人道關懷的面向之一，防疫隔離終有時，在隔離的過程中，身心的自我照護是提升免疫力最佳的方法，坦然接受現狀，自我支持、善待自己，則是渡過危機的最佳良藥。 |
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