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找回身心健康，減少情緒性進食 |
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【雲林科技大學 諮商輔導中心 詹寓婷心理師】 |
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繁忙的工作結束後，面對身心的疲憊，或許還有許多煩心的工作壓力盤繞在心中，因此攝取食物、吃頓大餐，就成了許多人慰勞自己的方式。透過享受美食帶來身心滋養，是人的本能，也為我們帶來需要的營養與熱量，同時也感受到安全感與幸福感。然而有些人在高壓力、高情緒強度下，一旦心情不佳，就選擇攝取高熱量食物，以短暫撫慰自己的身心。 |
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有許多研究發現，攝取高糖、高油的食物，將刺激腦內產生類似嗎啡的效果，使人感受到愉悅。不過這樣的舒暢感僅是短暫的快感，且可能會影響原本自主性腦內啡，造成腦內啡調節的混亂。若長期在高情緒強度下，透過進食來分散自己的注意力，依靠食物讓自己感受到快樂，很可能是「情緒性進食」的現象。 |
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「情緒性進食」與一般的飲食有什麼不同呢？一般的飲食是源於生理的饑餓，而情緒性進食是因饑餓以外的原因產生食欲，例如在憂鬱、焦慮、沮喪、無助、挫敗、對自己不滿意、煩躁、羞愧…等情緒的刺激下，產生了難以抑制的想吃東西的衝動。當食物成了情感需求的工具，而非為了滿足生理的需要，則很可能是「情緒性進食」。一開始可能源於腦疲乏及過度的情緒負荷，難以等待且難以停止地渴望進食，無意識地透過某些特定食物，例如高熱量、高油、高甜的食物，來讓自己感到好過些，獲得短暫的安慰，但通常在進食後易引發罪惡感，可能使得情緒感受更糟、更難以面對自己，且難以停止情緒不佳及飲食失調的惡性循環。
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情緒性進食不僅造成身體的負擔，更影響心理健康，且無法達到真正的情緒調適。若想要減少情緒性進食，筆者整理下列的幾個方式作為參考：(一)首先需要順應身體的感受及知覺，了解自己的身體，傾聽身體帶來的訊息。想衝動進食時，用心辨別是生理的進食需求，還是因情緒影響而感覺需要進食。分辨是「需要」還是「想要」，當我們有所覺察時，將更能幫助自己，選擇適當的行為反應。(二)其次則需要進一步探索自己的情緒狀態，覺察及接納自己的情緒感受，學習與情緒相處，進行情緒管理。(三)了解情緒的狀態後，需要積極尋找資源，並建立起除了進食以外的情緒因應方式，例如運動、找信任的人談談、從事藝術創作、讓身心獲得足夠的休息…等，調適情緒，解決帶來心理威脅的困境。(四)學習接納自己。情緒性進食有可能是自我厭惡下的行為方式。當我們能接納真實的自己，發展對自己的寬容與體諒時，會以更適當的方式，照顧自己的身心。(五)正念飲食。專注在飲食的當下，放慢進食速度，對自己的進食行為保持專注，有意識地覺察自己吃入的食物，細細品味食物的味道、透過咀嚼感受食物的口感，不分心也不狼吞虎嚥。(六)培養進食好習慣。給自己好好吃飯的時間，傾聽身體的需要，選擇帶來營養與活力的健康食物，例如以蔬果代替高油高甜的食物、養成規律的進食等。 |
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現代人生活在忙碌又高壓的環境中，要維持身心的健康與平衡，相當不容易。若我們能覺察自己的生活習慣，培養照顧自我身心的方式，減少情緒性進食，則能開始展開更健康的生活。 |
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【參考資料】 |
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林雅恩(2017)。康健雜誌。網路文章。 |
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壹心理(2018)。網路文章。 |
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