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一個簡單的情緒管理方法
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【本文作者諮商輔導導師 徐佩鈴】 |
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情緒管理
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我在進行諮商時，發現大部份個案對『情緒』避之唯恐不及，或希望學會情緒管理、以理智控制情緒。生活中，大多數人聽到情緒，聯想到的都是不舒服的負面情緒，怕被這些情緒淹沒，而想趕緊擺脫，甚至覺得有情緒就代表脆弱或意志不堅等等。其實情緒在演化上扮演重要角色，驅使我們能採取適當行動，不過當情緒過度氾濫，超出我們的掌控、或可以忍受的範圍，除了帶來痛苦，更可能衍生出適得其反的行為，所以情緒管理確實有其必要性。 |
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您試過如何管理情緒呢？不去想它就好了嗎？從大腦的運作來看，這可不一定由得你我。簡單來說，我們的大腦分為腦幹、邊緣系統、皮質層。腦幹又稱爬蟲腦，負責維持我們最基本的生存所需，例如調節心跳與呼吸、控制身體各部位的能量與警醒程度等。再來是哺乳動物開始出現的邊緣系統，又稱緣腦，負責製造我們的情緒、並伴隨意義感，以協助我們評估當下處境、做出反應。接著是靈長類動物特有的新皮質層，讓我們可以形成想法和觀念，不過這個新能力有時會讓我們「想太多」。其中的前額葉皮質，是唯有人類才達到的高度演化，也正是我們所說的『良知』所在。要管理情緒，不能不使用前額葉。
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| 遇到外來的刺激，大腦首先會啟動演化上較為古老的邊緣系統，因為這條路徑的反應比較快，可以讓我們避開可能的危險。所謂的「看到黑影就開槍」，就是一例，在我們動用前額葉、有意識地判斷之前，邊緣系統已經使我們嚇出一身冷汗、做出反射動作了。但這樣的叢林法則，在現代社會中，可能大大影響我們的生活，反而失去古早演化為了保護我們的效果。尤其前述的「想太多」，常讓我們不自覺產生許多情緒困擾。幸運的是，如果我們平時多加練習，熟能生巧，就有機會善用前額葉的功能，跳脫習慣性的反射動作，離開根深蒂固的反應模式。 | |
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傳統上，諮商或治療裡的認知學派，就是透過找出造成不恰當反應（包括情緒和行為）的不合理想法，將之調整為合理的想法，來產生適當的反應。不過有時候、有些人覺得，這樣「說服」自己有些勉強，不見得能脫離固有的「想法-情緒-行為」循環。晚近結合東方冥想、打坐、禪修、內觀等的專注技巧，翻譯為「正念」(mindfulness)，成為新興的治療學派，方法簡單，非常實用，但需要不斷練習，才能派得上用場。 |
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如果您願意嘗試，可以先找個不受打擾的地方，以讓自己坐得舒服、又不至於睡著的姿勢，將手輕輕放在腹部，感覺這個接觸的部位。如果您不容易察覺身體的感受，也可以先注意此部位的呼吸起伏。重點是，持續將注意力放在手和腹部的接觸點，當注意力離開時，就輕輕將它帶回來，不須自責，畢竟念頭紛飛是大家都會有的，只要您能注意到自己的注意力已經離開、甚至正在離開，就很可貴了，也代表您沒有隨著念頭而去，逐漸掌握了自己的心念。 |
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通常這樣進行一小段時間以後，您會感到身體輕鬆不少，頭腦也比較清楚。倘若您下次出現不舒服的情緒，也可以試著將注意力放在這個接觸點，不刻意要「排解情緒」。奇妙的是，當您只是專注於一點，同時覺察其它身體反應、沒有好惡批判，這些情緒自然會轉化、重新達到平衡。反而您越要控制它、越會卡住。 |
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我常將這個方法介紹給個案，和他們一同練習。在諮商室裡，個案很快感覺到平靜，然而回去不見得會自行練習，一方面是方法簡單，覺得不難，不用練、不想練，弔詭的是，煩躁時卻又靜不下心來專注，乾脆放棄。我的經驗是，只要有練就有差，哪怕每天只花三分鐘、五分鐘，都會逐漸感受到效果。假使您有興趣，可以進一步參考「第七感：自我蛻變的新科學」（丹尼爾‧席格 著，李淑珺 譯，時報出版），這本書深入淺出介紹了大腦和EQ的關聯，提供了實用的技巧和案例說明，更期待您看了這篇文章後，立刻花個一分鐘，跟著我一起練習，將您前額葉皮質的功能，發揮到極致！ |
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