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拖延不是病，拖起來要人命 |
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【本校諮商輔導中心專任諮商心理師 張鈞弼】 |
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「周六吃完早餐，小恩計畫著動工期末報告，當小恩打開電腦，便感到些微緊張、無法集中注意力。小恩心想，不如先看一下youtube讓自己放鬆。於是小恩開始瀏覽影片，除了平常訂閱的內容，自動撥放和推薦影片讓小恩不小心多看了幾部，當小恩下定決心要開始寫報告的時候，也差不多中午了。
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小恩想著吃飽才有力氣工作，便決定先吃午餐，但餐後隨即感到有些昏昏欲睡，本來預計躺著休息一下就好，醒來卻已經下午3點。小恩感到有些自責，但也覺得還有很多時間，稍微寫了報告架構，卻因為瞄到手機跳出朋友限動，又花了些時間逛IG和回覆訊息。
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傍晚時分，小恩開始想晚餐要吃什麼，今天都乖乖在家寫報告了，應該可以吃好一點吧！待小恩吃完豐盛的晚餐，他意識到今天也過了大半，而報告的進度卻嚴重落後，且疲憊感也逐漸襲來，小恩感到自責又沮喪，同時暗暗下定決心，明天一定要記取教訓，不再讓拖延影響自己的報告進度。」
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有拖延經驗的朋友，想必對小恩的情況並不陌生。拖延之後，往往會出現自我責備、感到沮喪等情形，並下定決心之後不再拖延(雖然多半一再發生)。而拖延之後結果如何呢？是拼死拼活在deadline前完成報告？又或者稍微超過時間勉強過關？甚至可能無法如期完成，直接遲交或缺交。說來可能些許諷刺，不論上述的結果如何，我們或多或少都靠著拖延得到了一些好處，換句話說，拖延行為實際上滿足了某些需求，我們才會有意無意地保留拖延行為，更甚者，在某些情況裡拖延帶來的好處可能還大於壞處呢！
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一、為什麼會拖延？
據傳統精神分析理論的觀點，拖延無疑屬於一種防衛機轉(註1)，透過拖延行為保護我們暫時免於更大的焦慮和壓力，換言之，滿足了我們維持安全、舒適的需求。不過，當我們長期有意無意地使用此防衛機轉，便可能陷入惡性循環，畢竟暫時逃避並不會真正解決壓力源，過度的拖延行為往往對我們的生活、工作及自我效能(註2)帶來負向的影響。 |
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除了理解拖延是一種防衛機轉，拖延行為背後亦有不同的心理因素，透過覺察這些因素，或許能幫助我們正視拖延的真正原因，進而有機會有所調整，實際回應我們的真實需求。據學者Lenora M. Yuen（2013）之研究，拖延的心理因素可分為四種類型：
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(一)害怕失敗
◆此類的拖延者通常相信「自我價值=自身能力=自身表現」，一旦表現不如預期，便會否定自己的能力及價值。由於拖延行為可以合理化自己表現不佳，亦即「要不是時間不夠，我也可以做得很好」的心態，免除了面對自己表現不好時，對自身能力、價值產生懷疑的巨大壓力。
◆可嘗試的心態調整：自身表現的確可以是個人能力或價值的佐證，但不會全然代表個人是好是壞，我們可以接納自己有時候表現不好，而表現不好時，也絕不代表我們就是不糟糕的人。 |
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(二)害怕成功
◆此害怕成功的心理因素是較難察覺的，此類的拖延者深信成功會伴隨一些他們害怕的事情，可能是擔心成功後需要擔負起更多的責任或工作，抑或自信心較低而導致不相信自己能成功。他們藉由拖延限制自己的表現，避免表現好的同時，也緩解了對表現好所產生的害怕。
◆可嘗試的心態調整：如果因擔心承擔更多而拖延，長遠而言反而可能限制了自己的成長，帶來更多額外的負向結果。 |
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(三)爭奪控制
◆此類的拖延者藉由拖延的方式來擺脫他人的控制、獲得主導權。對他們來說，失去控制權遠比事情做不好來的可怕，他們不想照著他人訂立的規則走、不想按照期限完成工作、想藉由拖延發揮影響力─使事情停擺或控制他人，從而讓自己感覺到有權力、有價值的。
◆可嘗試的心態調整：透過拖延獲得控制感是較為被動且可能無效的，主動溝通或表達需求，更有機會直接滿足自身的控制感。 |
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(四)人際上的害怕
◆此類拖延者又分成兩種類型，一種是害怕親近，另一種是害怕疏離。害怕親近的人藉由拖延造成他人困擾，用以切斷與他人的關係；害怕疏離的人則藉由拖延表現一種需要幫助、無能為力的感覺，用以尋求關懷並維持關係。兩者雖然目的不同，但一樣的是透過拖延行為來調整人際關係的親疏遠近，將人際關係維持在自覺舒適的狀態。
◆可嘗試的心態調整：想維持人際關係中的舒適狀態是很正常的，不過用拖延行為這種較為間接地方式調整關係，反而容易衍伸人際困擾，直接溝通或許更能達成彼此對關係的期待。 |
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二、面對拖延，還可以做哪些嘗試？
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1.認識拖延的功能：正因為拖延具有功能，所以容易不經意地保留拖延行為，換言之，選擇拖延可能在某部分達成了我們的目的，而且是相對輕鬆的。因此，找出拖延的功能，我們才有機會用更健康的方法來取代拖延行為。 |
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2.從拖延的功能找出深層的心理因素：「害怕失敗」、「害怕成功」、「爭奪控制」、「人際上的害怕」為拖延的四種心理因素，而各因素則可能蘊含著想被滿足的需求，嘗試辨認出哪些心理因素可能默默影響著自己，導致最後使用拖延行為作為心理上的防衛及保護。 |
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3.覺察並處理心理因素中的焦慮與害怕：針對拖延的心理因素，嘗試覺察有無心理因素促發的焦慮或害怕，並思考可以如何調整，例如調整不合理的擔憂，又或者以其他方法滿足心理因素的需求等。由於此部分的影響因素較為複雜，除了對照上述的四種心理因素類型，我也會推薦找信任的朋友討論，有時候可以協助我們看到自己的盲點。當然，透過心理測驗、諮詢、諮商也是很好的探索方法哦！ |
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4.體認長期的拖延習慣亦需要長期的調整：拖延行為的塑造並非一朝一夕，更何況其中不乏好處與壞處「剪不斷，理還亂」的情形，要求自己迅速戒掉拖延其實是相當困難甚至容易帶來挫折的。你不妨在每次拖延行為產生與否時，試著比較與過去拖延狀態的不同，一點一滴累積不拖延的正向經驗。 |
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5.保持正念：首先澄清，正念並非正向或正能量，正念的定義是「在此時此刻不帶評價地覺察」。當我們帶著正念的態度做事情時，比較容易專注於事情本身，清楚知道自己正在做什麼，而不受心理評價干擾。正念不僅僅是工作時使用，休息(或偷懶)的時候保持正念，也會獲得更好的調適效果，而非被罪惡感影響而無法真正放鬆。 |
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拖延的確是常見又具有挑戰性的議題，好比牙痛一般，平常沒事，發作起來又令人苦惱。但透過深入瞭解拖延的功能及其心理因素，我們更有機會對拖延行為有所覺察，以相對合適的方式，滿足安全感、控制感及人際關係等需求，最終減低拖延行為，成為自己生活的主人！
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(註1)防衛機轉：人類潛意識使用的自我保護心理策略，有減輕焦慮、壓力並達到自我保護之功能。
(註2)自我效能：個人對自己可以做到某些事情或達成目標的相信程度。
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參考資料
Burka, J. B., & Yuen, L. M. (2013) ‧拖延心理學(洪慧芳譯) ‧台北市：漫遊者(原著出版於2012)。 |
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