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疫情考驗了自我時間管理能力，你戰勝「拖延」了嗎？ |
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【本文作者為本校兼任諮商心理師 葉芳伶心理師】 |
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疫情停課期間，許多人需要居家辦公，學生則需要居家線上學習，所有原定的生活方式被疫情打亂，原本工作、學習的場域突然轉換為家裡，考驗了許多人的「時間管理能力」，少了鐘聲的提醒，能規矩完成線上學習與繳交作業嗎？少了同事的相處，能如期完成工作進度與代辦事項嗎？相信這對大多數人來說並不容易！家中環境干擾因素太多，如：家人間互相影響、環境過於舒適（床就在書桌旁邊）、沒有適合工作讀書的環境等等，這些可能都影響了原本生活的步調。平時就有拖延的傾向了，更何況遇上居家學習與辦公的情境，進而衍生出了「我等等有空再做」、「反正還有一點時間不急」、「好煩喔，我現在沒有心情做」等不同狀況。於是放著不動，時間很快就到了期限的前一刻，心中不斷咒罵自己不早一點開始，好不容易完成之後又下定決心告訴自己我下次一定要提早開始，但常常事與願違，下次還會再重複一樣的事情。
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通常拖延的人不是什麼都會拖，往往是「重要的事情」才會讓拖延出現，像是學生寫論文、交報告，或是工作企畫書、演講簡報通常在最後一刻才會產出。在面對這些看似痛苦的事情，人常有的是趨樂避苦的行為，你的「及時行樂猴」則可能控制了你的行為，它住在腦緣系統，常衝動又情緒化，相反的則是理性、自律的「前額葉皮質」，及時行樂猴則常替前額葉皮質找拖延的理由與藉口，甚至進而產生妥協的行為，例如：既然我沒有寫論文，那我就整理一下書桌，進而產生安慰自己的效益。 |
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心理學者整理了四大類生活中拖延的類型（Rozental, A., & Carlbring, P., 2014.），分別為：第一種「最後一刻才衝刺，享受刺激」、第二種「沒自信，逃避事情完成後可能面對批評」、第三種「選擇困難，難以做決定如何開始」、以及最後一種「分心時間觀念差，不放在心上」。拖延過程中可能經歷了許多焦慮、懊惱、憤怒、逃避的短暫愉悅等不同情緒等，但通常都很順利的拖延到最後一刻才「擠番茄醬式」把事情完成。因此如何面對自己的拖延，對抗及時行樂猴，找到適合的方法加以改善便很重要。 |
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每一個看似困難的事情，最困難的不是目標，而是開始行動，因此能將大任務劃分為不同小目標逐一達成，相信離完成就不遠。首先，可以設定目標，內容明確包含要做的事情、花費時間，若是達成可以犒賞一下自己，注意的是獎勵不能過頭，透過這樣的過程形成正面循環，進而完成自己的計劃。接著可以想想看過去壓底線的經驗，為了繳交成果而把自己逼到極限，熬夜、沒好好吃飯的自己，當能感受到那樣的壓力後，為了避免讓自己落入想像中的狀況，進而提醒與督促自己當下開始行動。最後可以輔助自己列出不超過三項代辦事項的清單，當中包含三件事：「容易完成的事（增加成就感）、跟未來有關的事（通常就是那個最容易被拖延的事）、一定得完成的事」，同時配合「番茄鐘工作法（通常一次25分鐘）」，每一次時間內都好好認真，除了可以更有效率運用時間外，也呼應了將大任務分為不同小目標的作法，檢視每一次時間所做的事情，看看自己是否離目標更接近了一些。 |
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拖延是人之常情，但是如果當你的拖延已經影響了你的生活、你的工作與課業品質，可以問問自己，你還想繼續拖延下去嗎？當你願意找到原因、嘗試不一樣的方法，找出一套適合自己的工作流程與方式，相信是可以慢慢克服拖延症的！最後，別讓疫情加重了你的拖延，反而可以利用多出來的時間好好去做自己一直以來都想做的事情，讓你在家的時間一點都不無聊。 |
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（本文內容參考劉軒《心理學如何幫助了我：享受美好人生的八堂生活課》第六章撰寫） |
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